Κανόνες υγιεινής του ύπνου

ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ

ΚΑΝΟΝΑΣ 1: Να έχετε ένα κανονικό πρόγραμμα. Να πηγαίνετε στο κρεβάτι και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, ανεξάρτητα από την ημέρα της εβδομάδας.

ΚΑΝΟΝΑΣ 2: Να επιδίνεστε σε μια απολαυστική διαδικασία ρουτίνας πριν τον ύπνο για να προετοιμαστεί το μυαλό / σώμα για τον ύπνο.

ΚΑΝΟΝΑΣ 3: Βεβαιωθείτε υπνοδωμάτιο χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο ή οικειότητα. Να πηγαίνετε για ύπνο όταν σας πιάσει υπνηλία. Μην τρώτε, μη παρακολουθείτε τηλεόραση ή μη διαβάζετε στο κρεβάτι.

ΚΑΝΟΝΑΣ 4: Περιορίστε το χρόνο που περνάτε ξύπνιοι στο κρεβάτι. Αν είστε ξύπνιοι στο κρεβάτι για 15-20 λεπτά, σηκωθείτε και αφήστε την κρεβατοκάμαρα. Να επιδίνεστε σε ήσυχη δραστηριότητα μέχρι να σας πιάσει υπνηλία.

ΚΑΝΟΝΑΣ 5: Να αποφεύγετε τους «υπνάκους» (μόνο εάν είναι απαραίτητο για να διατηρήσουν την εγρήγορση και 30 λεπτά κατ 'ανώτατο όριο). Να αποφεύγετε τον «υπνάκο» 6-8 ώρες πριν τον ύπνο.


ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ

ΚΑΝΟΝΑΣ 1: Να έχετε γενικά ένα σκοτεινό δωμάτιο. Να αποφεύγετε τα δυνατά φώτα, επειδή μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο.

ΚΑΝΟΝΑΣ 2: Να έχεται μια δροσερή θερμοκρασία (ή άνετη θερμοκρασία) στο δωμάτιο. Η υπερβολική ζέστη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.

ΚΑΝΟΝΑΣ 3: Να αποφύγετε ή να ελαχιστοποίησετε τους δυνατούς θορύβους. Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες

ΚΑΝΟΝΑΣ 4: Να έχετε ένα υπνοδωμάτιο χωρίς πιθανά αλλεργιογόνα. Τα αλλεργιογόνα μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο, λόγω της φτέρνισμα, ξεφύσημα, και βήχα.

ΔΙΑΙΤΑ

ΚΑΝΟΝΑΣ 1: Να αποφεύγετε την καφεΐνη 6-8 ώρες πριν τον ύπνο. Η σοκολάτα, μερικά τσάγιακαι ο καφές περιέχουν καφεΐνη. Εύλογη ημερήσια ποσότητα της καφεΐνης είναι 1-2 φλιτζάνια καφέ.

ΚΑΝΟΝΑΣ 2: Να αποφεύγετε το αλκοόλ 3-5 ώρες πριν τον ύπνο. Το αλκοόλ μπορεί να βοηθά την έναρξη του ύπνου, αλλά ο ύπνος θα είναι κατακερματισμένος και κακής ποιότητας.

ΚΑΝΟΝΑΣ 3: Φάτε ένα ελαφρύ σνακ με υδατάνθρακες πριν τον ύπνο. Η πείνα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Να αποφεύγετε τα μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο. Να αποφεύγετε επίσης την καφεΐνη και τα σάκχαρα.

ΑΣΚΗΣΗ

ΚΑΝΟΝΑΣ 1: Να ασκείστε τακτικά. Η τακτική άσκηση ευνοεί το πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης πρόγραμμα. Το σώμα θέλει μια ρουτίνα.

ΚΑΝΟΝΑΣ 2: Αποφύγετε την έντονη άσκηση 3-5 ώρες πριν τον ύπνο. Η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου χαμηλώνει η θερμοκρασία του σώματος, και η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος προκαλεί σύγχυση στο μυαλό / σώμα όσον αφορά το πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης.