Μαγειρική και μείωση της χοληστερόλης

Μειώστε το κορεσμένο λίπος από το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά

Η American Heart Association συνιστά ότι δεν θα πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερο από 170 g κρέατος, πουλερικών, ψαριών ή θαλασσινών την ημέρα, για άτομα που χρειάζονται γύρω στις 2000 θερμίδες ημερησίως. Τα περισσότερα κρέατα έχουν περίπου την ίδια περιεκτικότητα χοληστερόλης, όμως το ποσοστό του κορεσμένου λίπους από κρέας σε κρέας  μπορεί να έχει μεγάλη απόκλιση, ανάλογα με το κομμάτι κρέατος που επιλέγετε να μαγειρέψετε. Δείτε μερικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το κορεσμένο λίπος από το φαγητό σας:

• Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος με ελάχιστο ορατό λίπος. Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας παίρνουμε από τον λαιμό, το κιλότο και το φιλέτο. Άπαχο χοιρινό κρέας παίρνουμε από το ψαρονέφρι ( χοιρινό φιλέτο) και την σπαλομπριζόλα, ενώ το ψαχνό από αρνί προέρχονται από το πόδι ή το χέρι.
• Κόψτε το ορατό λίπος από το κρέας πριν το μαγείρεμα
• Προτιμήστε το ψητό κρέας από το τηγανητό
• Χρησιμοποιείστε μια σχάρα ψησίματος με ένα ραφάκι όπου θα στραγγίζει η περίσσεια του λίπους και μην ψήνεται το κρέας μέσα σε ταψί όπου το κρέας στην ουσία ψήνεται μαζί με το λίπος
• Μαγειρέψτε νωρίς το πρωί ώστε να έχετε χρόνο μπροστά σας να επεξεργαστείτε το φαγητό. Για παράδειγμα βράστε το κρέας και κρατήστε τον ζωμό στο ψυγείο. Το λίπος όταν παγώνει συσσωρεύεται  στην επιφάνεια δημιουργώντας μια κρούστα η οποία είναι εύκολο να αφαιρεθεί
• Προτιμάτε το κοτόπουλο και την γαλοπούλα, από  την πάπια και τη χήνα που έχουν πιο λιπαρό κρέας
• Αφαιρέστε την πέτσα από το κοτόπουλο κατά προτίμηση πριν από το μαγείρεμα
• Περιορίστε τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως λουκάνικα και σαλάμια. Πολλά από αυτά τα προϊόντα ακόμα και αυτά που είναι light, έχουν πολύ λίπος και θερμίδες, ενώ από την άλλη περιέχουν και πολύ αλάτι. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες και περιορίστε σημαντικά την κατανάλωσή τους
• Τα εντόσθια, όπως το συκώτι, τα νεφρά, τα γλυκάδια, καθώς και το μυαλό  έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής για τη μείωση της χοληστερόλης καταναλώστε τα μόνο περιστασιακά.

Επιλέξτε θαλασσινά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα

Υπάρχουν λιπαρά και άπαχα ψάρια, όμως όποια ψάρια και αν επιλέξετε δεν περιέχουν υψηλά κορεσμένα λιπαρά. Είναι καλύτερο να τρώτε το ψάρι ψητό ή βραστό ( στο νερό ή τον ατμό), παρά τηγανητό. Οι γαρίδες και οι καραβίδες περιέχουν περισσότερη χοληστερόλη από άλλα θαλασσινά, όμως έχουν πολύ λιγότερο συνολικό και κορεσμένο λίπος από τα κόκκινα κρέατα και τα πουλερικά.

Μειώστε την πρόσληψη κρέατος

Προτιμήστε γεύματα χωρίς κρέας, με λαχανικά και καρπούς. Υπάρχουν συνταγές όπως λαζάνια με μελιτζάνα, γεμιστά μανιτάρια πορτομπέλο και λουκάνικα ή μπιφτέκια λαχανικών που είναι πλούσια σε γεύση και υγιεινά. Επίσης μπορείτε να χρησιμοποιείτε το κρέας συμπληρωματικά σε ένα φαγητό και όχι ως κύριο συστατικό.

Μαγειρέψτε τα λαχανικά σας με όσο το δυνατό λιγότερο λίπος και αλάτι

Δοκιμάστε να μαγειρεύετε τα λαχανικά με μια – δύο κουταλιές λάδι, προσθέτοντας λίγο νερό εάν χρειαστεί. Μαγειρεύοντας σε χαμηλή θερμοκρασία δεν χρειάζεται πολλή λιπαρή ουσία και τοποθετώντας το καπάκι στη κατσαρόλα τα λαχανικά θα ψηθούνε θαυμάσια. Προσθέστε βότανα και μπαχαρικά για να γίνουν τα λαχανικά σας ακόμη πιο νόστιμα. Ο ψιλοκομμένος δυόσμος, μαϊντανός και το σχινόπρασο πριν το σερβίρισμα θα ενισχύσουν τη γεύση του φαγητού σας.

Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο αντί βούτυρο

Το ελαιόλαδο και άλλα σπορέλαια, όπως ηλιέλαιο, σογιέλαιο, σουσαμέλαιο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο φαγητό αντί το βούτυρο ή το λαρδί. Σε περίπτωση που πρέπει να χρησιμοποιήσετε μαργαρίνη επιλέξτε τη soft. Με μικρή ποσότητα λαδιού:

• Τηγανίστε ψάρια και πουλερικά
• Σοτάρετε λαχανικά
• Κάντε σούπες και σάλτσες προσθέτοντας γάλα με χαμηλά λιπαρά
• Ετοιμάστε ρύζι
• Κάντε διάφορα κέικ και βάφλες

Προτιμήστε το ασπράδι του αβγού

Η χοληστερόλη στο αβγό βρίσκετε όλη στον κρόκο του. Χωρίς τον κρόκο, το ασπράδι του αβγού αποτελεί μια υγιεινή τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη. Πολλές συνταγές που χρειάζονται αβγά, γίνονται εξίσου καλές με τo να προσθέσετε μόνο το ασπράδι του αβγού ή μειώσετε απλά τους κρόκους.

Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Το γάλα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές, στη θέση του  πλήρους γάλακτος ή μισό - μισό. Στις πουτίγκες για παράδειγμα μπορεί το αποτέλεσμα να είναι πιο ελαφρύ και φίνο. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα λιπαρά τυριά με ανθότυρο, τυρί cottage, ρικόττα και μοτσαρέλα.

Σάλτσες και συνοδευτικά

Κρατήστε τα πιάτα σας δροσερά, δεν χρειάζεται να τα συνοδεύετε με λιπαρές και βαριές σάλτσες. Αφήστε το ζωμό να κρυώσει και μετά αφαιρέστε από την επιφάνεια το λίπος. Εναλλακτικά χρησιμοποιήστε το ειδικό εργαλείο που ξεχωρίζει το λίπος από τον υπόλοιπο ζωμό.

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών και προϊόντων ολικής άλεσης

·         Χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής άλεσης για τοστ ή φτιάξτε μόνοι σας κρουτόν.

·         Προτιμήστε τα ολόκληρα φρούτα για πρωινό από τους χυμούς

·         Προτιμήστε το μαύρο ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης

·         Προσθέστε μια ποικιλία λαχανικών στις σαλάτες σας – το καρότα, το μπρόκολο και το κουνουπίδι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και δίνουν στις σαλάτες πλούσια γεύση

Μειώστε το αλάτι

Οι περισσότεροι από μας καταναλώνουμε πολύ περισσότερο αλάτι από αυτό που χρειαζόμαστε. Αυτό πολλές φορές οδηγεί στην υψηλή αρτηριακή υπέρταση, που με τη σειρά της οδηγεί στην αύξηση του κινδύνου  για εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιαγγειακή και νεφρική νόσο. Το αλάτι είναι απλώς μια πηγή του νατρίου που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της μέρας. Πολλές τροφές περιέχουν νάτριο, ακόμα και σε μορφές που δεν γίνεται αντιληπτό. Επίσης κάποια φάρμακα μπορεί να περιέχουν νάτριο.

Περίπου το 75% του νατρίου στη μέση αμερικανική διατροφή προέρχεται από   τα επεξεργασμένα τρόφιμα και  ποτά. Η καθημερινή πρόσληψη νατρίου ημερησίως πρέπει να είναι λιγότερη από  1.500 mg.

• Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι ή καθόλου αλάτι στο τραπέζι και στο μαγείρεμα
• Χρησιμοποιήστε τα βότανα και μπαχαρικά στη θέση του αλατιού
• Περιορίστε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως:
  • κονσέρβες και σούπες σε φακελάκια
  • κονσερβοποιημένα λαχανικά
  • κέτσαπ και μουστάρδα
  • αλμυρά σνακ
  • Ελιές και τουρσί
  • κονσερβοποιημένα κρέατα και αλλαντικά
  • μπέϊκον και άλλα αλλαντικά
  • τυριά
  • έτοιμο φαγητό από ταχυφαγεία (γύρος, τηγανιτές πατάτες, μπιφτέκια, τηγανιτά δαχτυλίδια κρεμμυδιού κ.α)

• Για να μειώσετε το αλάτι σε κονσερβοποιημένα λαχανικά, στραγγίστε το υγρό, και στη συνέχεια ξεπλύνετε τα λαχανικά σε νερό πριν από το φαγητό
• Ψάξτε για κονσερβοποιημένα τρόφιμα και σνακ που δεν έχουν αλάτι, θα πρέπει να αναφέρεται στις ετικέτες. Μερικές τροφές μπορούν να φέρουν την ένδειξη «χωρίς αλάτι» ή «χωρίς την  προσθήκη αλατιού»
• Όταν τρώτε έξω ή παραγγέλνετε, ζητήστε από το εστιατόριο να μην προσθέσουνε αλάτι στην παραγγελία σας
• Διαβάστε τις ετικέτες όλων των τροφίμων προσεκτικά. Ακόμη και τα προϊόντα αρτοποιίας και τα δημητριακά μπορεί να είναι σημαντικές πηγές νατρίου