Υγιεινή Διατροφή: κάνοντας υγιεινές επιλογές όταν τρώτε έξω

Προγραμματίστε πριν και σωστά. Πριν πάτε έξω για φαγητό, σκεφτείτε πού θα φάτε και τι θα επιλέξετε. Θα είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε υγιεινές επιλογές, αν έχετε ήδη αποφασίσει τι θα παραγγείλετε.

Προσπαθήστε να μην φτάνετε στο εστιατόριο υπερβολικά πεινασμένος. Είναι πιο δύσκολο να κάνετε υγιεινές επιλογές τροφίμων, όταν είστε πάρα πολύ πεινασμένος.

Σκεφτείτε τις μερίδες σας. Τα εστιατόρια συχνά σερβίρουν αρκετά μεγάλες μερίδες φαγητού που είναι αρκετές για να θρέψει δύο ή και μερικές φορές τρία άτομα. Για να βοηθηθείτε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, να παραγγέλνετε μικρότερες μερίδες, να μοιράζεστε ένα γεύμα με κάποιον άλλο, ή να αποθηκεύσετε μέρος του γεύματός σας για αργότερα.

Να επιλέγετε τα στοιχεία από το μενού που περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Με την προσθήκη αυτών των τροφίμων, μπορείτε να έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα.

Όταν ταξιδεύετε, μπορείτε συχνά να είστε αναγκασμένοι να τρώτε έξω σε κάθε γεύμα. Να έχετε μαζί σας σνακ που συσκευάζονται καλά, όπως αποξηραμένα φρούτα, κουλούρια, και καρύδια. Οι πτήσεις μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση, και γι αυτό να πίνετε πολύ νερό. Καλό είναι να αποφεύγετε το αλκοόλ , γιατί μπορεί επίσης να σας αφυδατώσει.

Τι μπορείτε να κάνετε για να ξεκινήσετε;

Όταν είναι δυνατόν, σχεδιάστε από πριν και σωστά. Πριν φτάσετε στο εστιατόριο, σκεφτείτε για το πώς μπορείτε να κάνετε το πιο θρεπτικό γεύμα.

Προσπαθήστε να επιλέξετε εστιατόρια, όπου το φαγητό γίνεται κατόπιν παραγγελίας , αντί της επιλογής εστιατορίων fast-food ή σε στιλ μπουφέ. Αυτό θα σας επιτρέψει να ρωτήσετε για τρόφιμα που προετοιμάζονται με έναν πιο υγιεινό τρόπο. Για παράδειγμα, μπορείτε να ζητήσετε οι σάλτσες να σερβίρονται στο πλάι.

Επιλέξτε εστιατόρια που προσφέρουν μενού με υγιεινές επιλογές . Ψάξτε για εστιατόρια fast-food, που σας επιτρέπουν να παραγγείλετε μια σαλάτα και γάλα ή νερό αντί για τηγανιτές πατάτες και ένα αναψυκτικό με τα γεύματα. Μια άλλη ιδέα είναι να κοιτάξετε για τα εστιατόρια που έχουν στοιχεία που έχουν επισημανθεί στο μενού τους ως προστατευτικά για την καρδιά, και να επιλέγετε αυτά όποτε μπορείτε.

Εάν γνωρίζετε ότι θα φάτε έξω , προσπαθήστε να κάνετε σωστές επιλογές για το υπόλοιπο της ημέρας. Αλλά μην παραλείπετε γεύματα πριν πάτε έξω για φαγητό. Είναι πιο δύσκολο να κάνετε υγιεινές επιλογές , όταν είστε πολύ πεινασμένοι. Μπορεί να βοηθήσει να πάρετε ένα μικρό σνακ 2 ή 3 ώρες πριν πάτε έξω για φαγητό.

Τα περισσότερα εστιατόρια fast food έχουν διατροφικές πληροφορίες στο Διαδίκτυο και στα εστιατόρια. Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες για να επιλέξετε τα στοιχεία που είναι χαμηλότερα σε λιπαρά, θερμίδες και αλάτι.

Γιατί είναι δύσκολο να κάνετε υγιεινές επιλογές όταν τρώτε έξω;

Όταν βγαίνετε έξω για φαγητό, υπάρχουν συχνά περισσότεροι πειρασμοί από ό, τι υπάρχουν στο σπίτι. Οι μεγάλες μερίδες που σερβίρουν τα περισσότερα εστιατόρια μπορεί να είναι εύκολο να καταναλωθούν χωρίς καν να το συνειδητοποιήσετε. Μπορείτε επίσης να αισθανθείτε πίεση από τους άλλους ανθρώπους στο τραπέζι σας για να επιλέξετε τα τρόφιμα που κανονικά δεν θα επιλέγατε. Και μερικές φορές απλά δεν υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές που να είναι διαθέσιμες στο μενού.

Αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πάντα τρόποι για να κάνετε το καλύτερο σε κάθε περίσταση , αν αυτό σημαίνει ζητώντας για το φαγητό σας να είναι έτοιμη με λιγότερο λίπος ή διάσπασης ένα γεύμα με έναν φίλο. Για να μείνετε σε καλό δρόμο, πριν πάτε έξω για φαγητό αφιερώστε μια στιγμή για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας γιατί είναι σημαντικό για εσάς να κάνετε υγιεινές επιλογές.

Πώς μπορείτε να κάνετε υγιεινές επιλογές όταν τρώτε έξω;

Όταν τρώτε έξω ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες όπως όταν τρώτε στο σπίτι. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να μην παραγγείλετε επιδόρπιο αλλά μπορεί να το παραγγέλνετε λιγότερο συχνά ή και να το μοιραστείτε με κάποιον άλλο στο τραπέζι σας.

• Σκεφτείτε σχετικά με το μέγεθος των μερίδων σας

• Ρωτήστε για μια μερίδα στο μισό μέγεθος του γεύματος. Ή αν το εστιατόριο προσφέρει μεσημεριανό γεύμα μερίδες, οι οποίες τείνουν να είναι μικρότερες.

• Σε fast-food εστιατόρια, επιλέξτε το μικρότερο μέγεθος αντί του "σούπερ-μεγέθους."

• Εάν σας αρέσουν τα περισσεύματα, δοκιμάστε να βάλετε το ήμισυ του γεύματος σας σε ένα κουτί για να το πάρετε στο σπίτι. Ζητήστε από το σερβιτόρο να σας φέρει το κουτί στην αρχή , ώστε να μπορείτε να χωρίσετε το γεύμα πριν πάρετε ακόμη και την πρώτη μπουκιά.

• Δοκιμάστε το να μοιράσετε ένα γεύμα με κάποιον άλλο στο τραπέζι σας.

• Αποφύγετε επιλογές εστιατορίων με μενού του τύπου all-you-can-eat του και εστιατόρια σε στιλ μπουφέ. Απεριόριστη ποσότητα σούπας ή ζυμαρικών μπορεί να ακούγεται σαν μια καλή συμφωνία, αλλά μπορούν να κάνουν ευκολότερη την πολυφαγία.

• Κάντε τα γεύματά σας με χαμηλότερα λιπαρά

• Πριν παραγγείλετε, μάθετε πώς είναι μαγειρεμένο το φαγητό. Τα τρόφιμα που είναι βραστά, ποσέ, στη σχάρα, ψητά ή στον ατμό τείνουν να είναι χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λίπος από ό, τι τα τρόφιμα που είναι τηγανητά. Περιορίστε τρόφιμα που παναρισμένα ή που συνοδεύονται με κρέμα γάλακτος ή σάλτσα.

• Ζητήστε το πιάτο σας να έχει το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, τις σάλτσες και στο πλάι. Αυτό θα επιτρέψει σε σας για να ελέγξει πόσο θα χρησιμοποιήσετε.

• Επιλέξτε μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά σάλτσες για σαλάτες

• Παραγγελία χάμπουργκερ και σάντουιτς χωρίς τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά extras, όπως το τυρί και μπέικον.

• Επιλέξτε πιο «λιτά» αλλαντικά, όπως γαλοπούλα ή βοδινό κρέας ψητό, αντί σαλάμι ή bologna.

• Αν θέλετε επιδόρπιο, ψάξτε για χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παγωμένο γιαούρτι, σορμπέ, φρέσκα φρούτα.

• Προσθέστε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως

• Να καταδικάσει επιπλέον λαχανικά στις πίτσες και σάντουιτς.

• Αναπληρώστε με λαχανικά ή με μια ψητή πατάτα, τις τηγανιτές πατάτες. Σε fast-food εστιατόρια, να ρωτήσετε αν μπορείτε να έχετε μια σαλάτα ή φρούτα αντί για τηγανητές πατάτες.

• Δοκιμάστε επιλογές μενού για χορτοφάγους . Ethnic εστιατόρια, όπως ινδικά, ταϊλανδέζικα, ή ιαπωνικά, έχουν συχνά μια μεγάλη ποικιλία από επιλογές για χορτοφάγους.

• Ρωτήστε για καφέ ρύζι και ολικής αλέσεως ζυμαρικά αντί για λευκό ρύζι και ζυμαρικά. Διαλέξτε ολικής αλέσεως ψωμί και tortillas.

• Επιλέξτε προσεκτικά τα ποτά σας

• Διαλέξτε νερό αντί ζαχαρούχων αναψυκτικών. Αν δεν σας αρέσει σκέτο νερό, δοκιμάστε άλλο, χωρίς ζάχαρη ή χαμηλής θερμιδικής αξίας ποτά

• Να θυμάστε ότι τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να έχουν πολλές θερμίδες. Ένα μεγάλο κοκτέιλ, όπως μια μαργαρίτα, μπορεί να έχει τόσες θερμίδες όσες και το κύριο πιάτο σας.

Τώρα που έχετε διαβάσει αυτές τις πληροφορίες, είστε έτοιμοι να κάνετε υγιεινές επιλογές όταν τρώτε έξω. Συζητήστε με το γιατρό σας για τις υγιεινές επιλογές τροφίμων. Αυτός ή αυτή μπορεί να έχει περισσότερες προτάσεις και συμβουλές. Μπορεί επίσης αν θέλετε να συναντηθείτε με ένα διαιτολόγο για περισσότερες ιδέες σχετικά με την υγιεινή διατροφή.